哑铃是一种非常常见的健身器材，它可以帮助我们锻炼全身肌肉，提高身体素质。对于新手来说，选择适合自己的哑铃动作非常重要，下面我们就来介绍一下哑铃十三个动作练全身新手。 一、哑铃深蹲 哑铃深蹲是一种非常基础的哑铃动作，它可以锻炼到大腿前侧肌肉、臀部和核心肌群。具体操作方法如下： 1.双脚打开与肩同宽，手持哑铃放在肩膀两侧。 2.向下弯曲膝盖，臀部向后移动，直到大腿与地面平行。 3.保持姿势，然后站起来。 二、哑铃俯身划船 哑铃俯身划船可以锻炼到背部肌肉和上臂肌肉，同时也可以提高核心稳定性。具体操作方法如下： 1.双脚并拢，手持哑铃，弯曲膝盖，身体向前弯曲。 2.手臂自然垂直于地面，手肘弯曲，将哑铃拉向胸部。 3.保持姿势，然后缓慢放下哑铃。 三、哑铃卧推 哑铃卧推是一种锻炼胸肌的好方法，同时也可以锻炼到肩部和上臂肌肉。具体操作方法如下： 1.躺在平板卧推板上，手持哑铃，手臂伸直。 2.将哑铃缓慢地向下放置到胸部，然后将其推回到起始位置。 3.保持姿势，然后缓慢放下哑铃。 四、哑铃弯举 哑铃弯举可以锻炼到上臂肱二头肌和前臂肌肉，同时也可以提高核心稳定性。具体操作方法如下： 1.双脚并拢，手持哑铃，手臂自然垂直于地面。 2.手臂弯曲，将哑铃向肩膀拉近。 3.保持姿势，然后缓慢放下哑铃。 五、哑铃侧平举 哑铃侧平举可以锻炼到肩部肌肉和核心肌群，同时也可以提高身体的平衡性。具体操作方法如下： 1.双脚并拢，手持哑铃，手臂自然垂直于地面。 2.将哑铃缓慢地向两侧抬起，直到手臂平行于地面。 3.保持姿势，然后缓慢放下哑铃。 六、哑铃俯身飞鸟 哑铃俯身飞鸟可以锻炼到背部肌肉和肩部肌肉，同时也可以提高核心稳定性。具体操作方法如下： 1.双脚并拢，手持哑铃，弯曲膝盖，身体向前弯曲。 2.手臂自然垂直于地面，手肘弯曲，将哑铃向两侧拉开。 3.保持姿势，然后缓慢放下哑铃。 七、哑铃半俯身弯举 哑铃半俯身弯举可以锻炼到上臂肌肉和核心肌群，同时也可以提高身体的平衡性。具体操作方法如下： 1.双脚并拢，手持哑铃，身体向前弯曲。 2.手臂自然垂直于地面，手肘弯曲，将哑铃向肩膀拉近。 3.保持姿势，然后缓慢放下哑铃。 八、哑铃站姿飞鸟 哑铃站姿飞鸟可以锻炼到肩部肌肉和核心肌群，同时也可以提高身体的平衡性。具体操作方法如下： 1.双脚并拢，手持哑铃，手臂自然垂直于地面。 2.将哑铃缓慢地向两侧抬起，直到手臂平行于地面。 3.保持姿势，然后缓慢放下哑铃。 九、哑铃弯曲划船 哑铃弯曲划船可以锻炼到背部肌肉和上臂肌肉，同时也可以提高核心稳定性。具体操作方法如下： 1.双脚并拢，手持哑铃，弯曲膝盖，身体向前弯曲。 2.手臂自然垂直于地面，手肘弯曲，将哑铃拉向胸部。 3.保持姿势，然后缓慢放下哑铃。 十、哑铃站姿弯举 哑铃站姿弯举可以锻炼到上臂肌肉和核心肌群，同时也可以提高身体的平衡性。具体操作方法如下： 1.双脚并拢，手持哑铃，手臂自然垂直于地面。 2.手臂弯曲，将哑铃向肩膀拉近。 3.保持姿势，然后缓慢放下哑铃。 十一、哑铃站姿侧平举 哑铃站姿侧平举可以锻炼到肩部肌肉和核心肌群，同时也可以提高身体的平衡性。具体操作方法如下： 1.双脚并拢，手持哑铃，手臂自然垂直于地面。 2.将哑铃缓慢地向两侧抬起，直到手臂平行于地面。 3.保持姿势，然后缓慢放下哑铃。 十二、哑铃站姿飞鸟加弯曲 哑铃站姿飞鸟加弯曲可以锻炼到肩部肌肉、背部肌肉和核心肌群，同时也可以提高身体的平衡性。具体操作方法如下： 1.双脚并拢，手持哑铃，手臂自然垂直于地面。 2.将哑铃缓慢地向两侧抬起，直到手臂平行于地面。 3.手臂弯曲，将哑铃向肩膀拉近。 4.保持姿势，然后缓慢放下哑铃。 十三、哑铃站姿弯曲划船 哑铃站姿弯曲划船可以锻炼到背部肌肉和上臂