哑铃十三个动作练全身新手

哑铃是一种非常常见的健身器材,它可以帮助我们锻炼全身肌肉,提高身体素质。对于新手来说,选择适合自己的哑铃动作非常重要,下面我们就来介绍一下哑铃十三个动作练全身新手。 一、哑铃深蹲 哑铃深蹲是一种非常基础的哑铃动作,它可以锻炼到大腿前侧肌肉、臀部和核心肌群。具体操作方法如下: 1.双脚打开与肩同宽,手持哑铃放在肩膀两侧。 2.向下弯曲膝盖,臀部向后移动,直到大腿与地面平行。 3.保持姿势,然后站起来。 二、哑铃俯身划船 哑铃俯身划船可以锻炼到背部肌肉和上臂肌肉,同时也可以提高核心稳定性。具体操作方法如下: 1.双脚并拢,手持哑铃,弯曲膝盖,身体向前弯曲。 2.手臂自然垂直于地面,手肘弯曲,将哑铃拉向胸部。 3.保持姿势,然后缓慢放下哑铃。 三、哑铃卧推 哑铃卧推是一种锻炼胸肌的好方法,同时也可以锻炼到肩部和上臂肌肉。具体操作方法如下: 1.躺在平板卧推板上,手持哑铃,手臂伸直。 2.将哑铃缓慢地向下放置到胸部,然后将其推回到起始位置。 3.保持姿势,然后缓慢放下哑铃。 四、哑铃弯举 哑铃弯举可以锻炼到上臂肱二头肌和前臂肌肉,同时也可以提高核心稳定性。具体操作方法如下: 1.双脚并拢,手持哑铃,手臂自然垂直于地面。 2.手臂弯曲,将哑铃向肩膀拉近。 3.保持姿势,然后缓慢放下哑铃。 五、哑铃侧平举 哑铃侧平举可以锻炼到肩部肌肉和核心肌群,同时也可以提高身体的平衡性。具体操作方法如下: 1.双脚并拢,手持哑铃,手臂自然垂直于地面。 2.将哑铃缓慢地向两侧抬起,直到手臂平行于地面。 3.保持姿势,然后缓慢放下哑铃。 六、哑铃俯身飞鸟 哑铃俯身飞鸟可以锻炼到背部肌肉和肩部肌肉,同时也可以提高核心稳定性。具体操作方法如下: 1.双脚并拢,手持哑铃,弯曲膝盖,身体向前弯曲。 2.手臂自然垂直于地面,手肘弯曲,将哑铃向两侧拉开。 3.保持姿势,然后缓慢放下哑铃。 七、哑铃半俯身弯举 哑铃半俯身弯举可以锻炼到上臂肌肉和核心肌群,同时也可以提高身体的平衡性。具体操作方法如下: 1.双脚并拢,手持哑铃,身体向前弯曲。 2.手臂自然垂直于地面,手肘弯曲,将哑铃向肩膀拉近。 3.保持姿势,然后缓慢放下哑铃。 八、哑铃站姿飞鸟 哑铃站姿飞鸟可以锻炼到肩部肌肉和核心肌群,同时也可以提高身体的平衡性。具体操作方法如下: 1.双脚并拢,手持哑铃,手臂自然垂直于地面。 2.将哑铃缓慢地向两侧抬起,直到手臂平行于地面。 3.保持姿势,然后缓慢放下哑铃。 九、哑铃弯曲划船 哑铃弯曲划船可以锻炼到背部肌肉和上臂肌肉,同时也可以提高核心稳定性。具体操作方法如下: 1.双脚并拢,手持哑铃,弯曲膝盖,身体向前弯曲。 2.手臂自然垂直于地面,手肘弯曲,将哑铃拉向胸部。 3.保持姿势,然后缓慢放下哑铃。 十、哑铃站姿弯举 哑铃站姿弯举可以锻炼到上臂肌肉和核心肌群,同时也可以提高身体的平衡性。具体操作方法如下: 1.双脚并拢,手持哑铃,手臂自然垂直于地面。 2.手臂弯曲,将哑铃向肩膀拉近。 3.保持姿势,然后缓慢放下哑铃。 十一、哑铃站姿侧平举 哑铃站姿侧平举可以锻炼到肩部肌肉和核心肌群,同时也可以提高身体的平衡性。具体操作方法如下: 1.双脚并拢,手持哑铃,手臂自然垂直于地面。 2.将哑铃缓慢地向两侧抬起,直到手臂平行于地面。 3.保持姿势,然后缓慢放下哑铃。 十二、哑铃站姿飞鸟加弯曲 哑铃站姿飞鸟加弯曲可以锻炼到肩部肌肉、背部肌肉和核心肌群,同时也可以提高身体的平衡性。具体操作方法如下: 1.双脚并拢,手持哑铃,手臂自然垂直于地面。 2.将哑铃缓慢地向两侧抬起,直到手臂平行于地面。 3.手臂弯曲,将哑铃向肩膀拉近。 4.保持姿势,然后缓慢放下哑铃。 十三、哑铃站姿弯曲划船 哑铃站姿弯曲划船可以锻炼到背部肌肉和上臂

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